Kako izgraditi jake kosti kod beba?
Jeste li znali da novorođenče ima više kostiju nego odrasli čovjek? Odrasli u tijelu imaju 206 kostiju, a tek rođene bebe oko 300. Razlog tome je što je kod beba veći broj kostiju građen od manjih sastavnih kostiju i hrskavice. Takva građa im omogućava da lakše prođu kroz porođajni kanal.
Bebine kosti su, u odnosu na odrasle, mekane, lagane i elastične. Kako bebe rastu neke kosti međusobno srastaju, a hrskavica se zamjenjuje s mineralnim tvarima u procesu okoštavanja. S godinama kosti postaju sve čvršće, ali i dalje djelomično elastične. Okoštavanje završava oko 25. godine kada se dostiže najveća količina koštane mase, stoga zdrave kosti stvaramo u djetinjstvu i adolescenciji.
Kako do jakih kosti?
Kosti daju oblik i potporu tijelu, pružaju mu zaštitu, omogućuju kretanje, proizvode krvne stanice (koštana srž), a djeluju i kao skladište u koje se odlažu štetne tvari, štiteći nas na taj način od njihovog toksičnog djelovanja. Kosti su živo, aktivno tkivo, koštana masa se stalno izgrađuje i razgrađuje. Najintenzivnija izgradnja kosti se odvija u predškolskoj i školskoj dobi, stoga je važno u tom periodu izgraditi čvrste kosti. Za rast i razvoj kosti potrebni su minerali kalcij, fosfor, magnezij i vitamin D, kao i nekolicina drugih nutrijenata.
Kalcij, fosfor, magnezij i vitamin D
U kostima i zubima je pohranjeno oko 99% od ukupne količine kalcija u organizmu, što ga čini osnovnim gradivnim elementom kostiju. Ako se u najranijoj dobi postigne optimalan unos kalcija, manja je mogućnost da u budućnosti uslijedi deficit u kostima i razvoj osteoporoze (gubitak koštane mase). Naime, kosti djeluju kao ''banka kalcija'' osiguravajući organizmu kalcij kada je prehrana njime oskudna. Stoga je optimalan unos kalcija važan tijekom cijelog života, u početku za izgradnju kostiju i zubi, a kasnije za njihovo održavanje.
Najbolji prehrambeni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi. Dobri izvori su: riba poput skuše, lososa, srdele, tune, zatim jaja, orašasti plodovi (orasi), leguminoze (grah, grašak, bob, leća), tamnozeleno povrće.
Bebivita preporučuje:
Zajedno s kalcijem fosfor ima važnu ulogu u izgradnji i formiranju koštanog tkiva, čini kosti snažnijima i one mogu lakše izdržati napore i trošenje tijekom života. Oko 85% fosfora, od ukupne količine u organizmu, nalazi se u kostima i zubima. Fosfor, također, pomaže u izgradnji i jačanju zubnog mesa, zubi i zubne cakline.
Treba napomenuti da industrijski prerađena hrana i napitci (najviše gazirana pića) sadrže velike količine fosfora (fosfata), čime se narušava ravnoteža između fosfora i kalcija što dovodi do smanjenja gustoće kostiju. Zato bi takve namirnice trebalo izbjegavati kako bi se uklonila opasnost od unosa prekomjerne količine fosfora.
Najbolji prehrambeni izvori fosfora su meso, cjelovite žitarice, orasi, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.
Osim kalcija i fosfora, u kostima je pohranjeno i oko 60% od ukupne količine magnezija u organizmu. Magnezij djeluje sinergistički s kalcijem u procesima mineralizacije kostiju i zubi. Bez sudjelovanja magnezija, kalcij bi se taložio na nepotrebnim mjestima u organizmu, te tako činio štetu. Upravo magnezij pomaže u jačanju zubne cakline i otpornosti zubi.
Glavni prehrambeni izvori magnezija su cjelovite žitarice, sjemenke, bobičasto voće, bademi, zeleno lisnato povrće, banane, leguminoze, mlijeko i mliječni proizvodi, kakao (tamna čokolada) i čaj.
Kako bi se kalcij uspješno ugradio u kosti, osim navedenih minerala, potreban je i vitamin D. On pridonosi iskorištavanju kalcija iz hrane i njegovom ugrađivanju u kosti te tako sudjeluje u mineralizaciji i rastu kostiju i zubi. Osim primjerenog unosa hranom, vitamin D se stvara u koži uz prisutnost sunčevih zraka pa se redovitim i razumnim sunčanjem može utjecati na njegov deficit. Stručnjaci preporučuju izlaganje lica, ramena i ruku sunčevom svijetlu 10 – 15 minuta, dva do tri puta tjedno.
Prehrambeni izvori vitamina D su majčino mlijeko, dojenački mliječni pripravak, masna riba (losos, tuna, skuša, srdela), riblje ulje, jaja, sir, kao i hrana obogaćena vitaminom D poput mlijeka, maslaca i margarina.
Moglo bi vas zanimati:
Tjelesna aktivnost
Kako bi imali čvrste i jake kosti za zdrav i aktivni život, uz pravilnu prehranu važna je i tjelesna aktivnost.
Jeste li znali da postoji tzv. Wolffov zakon koji kaže da će naše kosti ojačati ako se bavimo tjelesnom aktivnošću, a oslabiti ako mirujemo?
Zbog toga je redovita tjelesna aktivnost presudna za normalan razvoj i održavanje koštane mase. Osobito se u dječjoj i adolescentnoj dobi tjelovježbom preveniraju prijelomi u kasnijoj životnoj dobi, a kao posljedica gubitka koštane mase. Zato dijete treba poticati na kretanje, trčanje, skakanje, uključiti ga u razne sportove, a ograničiti sjedilačke aktivnosti (elektronsko igranje igrica, gledanje televizora i sl.).
Zaključno, primjerena, pravilna, raznolika i uravnotežena prehrana tijekom cijelog života, a osobito u djetinjstvu i adolescenciji esencijalna je za razvoj i održavanje kostiju. Osim kalcija, fosfora, magnezija i vitamina D koji su oduvijek u fokusu, treba naglasiti i važnost drugih hranjivih tvari, poput fluora, cinka, bakra, mangana i bora, koje je potrebno unositi u vrlo malim količinama, te vitamina K, C i E.
Treba osvijestiti važnost i usvojiti navike redovite tjelesne aktivnosti u očuvanju zdravlja kostiju.
Željka Čagalj dipl.inž.
